오늘의건강
오늘의건강
가을운동 요령껏
2020-11-25 ｜ 추천 0 ｜ 조회 1253
운동하기 좋은 계절이 왔다.
운동을 하지 않거나 자주 걷지 않는 사람은 혈압이나 혈당, 콜레스테롤 수치가 높아지고, 그 결과 심장이나 혈관질환으로 이어질 확률이 높다.
미국의학협회저널(JAMA)은 1만3544명의 남녀를 평균 8년 동안 추적 조사해보니 운동하지 않는 사람의 사망률이 운동하는 사람보다 3.4배나 높았다는 논문을 발표한 바 있다.
영국의학저널(BMJ)도 40~79세 남녀 2만7738명을 13년간 조사한 결과 하루 1시간 이상 걷는 사람은 걷지 않는 사람보다 장수하며, 특히 남성은 하루 1시간 이상 걷는 사람이 걷지 않는 사람에 비해 수명이 1.38년 길었다고 강조하기도 했다.
운동은 그러나 요령이 필요하다.
운동 강도는 연령별, 종류별, 몸 상태에 따라 달라져야 한다.
준비운동 없이 강도 높은 운동을 갑자기 하게 되면 근골격계 상해로 이어질 수 있다.
성장기인 청소년 때에는 성장판을 자극하는 줄넘기, 농구 등이 좋고, 20·30대는 무릎 연골 파열 등 스포츠 부상을 조심해야 한다.
40·50대부터는 골다공증과 관절염에 대비해 근력운동 비중을 늘려야 한다.
60대 이후에는 운동 강도는 낮추더라도 매일 꾸준히 하는 것이 젊음을 유지하는 비결이다.
운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나뉜다.
유산소 운동은 등산, 조깅, 자전거 타기, 인라인스케이트, 수영, 테니스, 배드민턴, 빨리 걷기 등이 대표적이며 어느 연령이나 강도 조절만으로 큰 위험 부담 없이 효과를 거둘 수 있다.
운동할 때 가장 중요한 것은 자신에게 알맞은 운동을 즐겁게 규칙적으로 하는 것이며 특히 고혈압, 당뇨, 심장질환, 관절염 등 성인병이 있는 사람은 의사와 상담해서 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 할 필요가 있다.
◆ 운동, 아무리 좋아도 과유불급
운동을 시작할 때는 운동 효과를 높이고 사고나 부상을 막기 위해 준비운동을 꼭 해야 한다.
준비운동은 10~20분이 좋으며, 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭부터 시작한다.
발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요 관절을 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 스트레칭을 할 때 주의할 점은 반동을 주지 않고 10~15초 정도 멈춰 스트레칭 효과를 극대화하는 것이다.
준비운동을 마치고 본 운동에 들어가는 첫 10분 동안은 자신의 최대 운동 능력의 40~50% 강도 범위에서 하는 것이 신체 부담을 줄여주며 서서히 예열 과정을 거치며 운동에 대한 신체 적응력을 높여나가야 한다.
운동은 아무리 몸에 좋아도 과유불급이다.
운동은 아무리 몸에 좋아도 과유불급이다.
구체적인 운동 강도를 알려면 심폐운동부하시험(CPX) 검사를 받는 것이 가장 좋지만 실제로 검사를 받으려면 여러 가지 힘든 점이 많다.
간단하게 운동 강도를 알 수 있는 방법은 심장박동수를 활용하는 것이다.
적정한 운동 강도는 `목표 심장박동수=최대 심장박동수(220-나이)×0.6~0.7`로 계산하면 된다.
예를 들어 나이 50세의 적정 운동 강도는 목표 심장박동수가 102~119((220-50)×0.6~0.7)로, 심장박동수가 110 정도가 되도록 빠르게 걸으면 적당한 부하가 가해지는 것이다.
120을 초과하면 부하가 조금 세다고 보면 된다.
운동 시간은 하루 30분~1시간이 좋다.
운동 시간은 하루 30분~1시간이 좋다.
50·60대 건강한 남성은 약간의 경사가 있는 길을 포함해 하루 1시간 정도, 관절염을 앓고 있는 여성은 평지에서 하루 30~40분 걷는 것이 적당하다.
젊은 사람은 약간 빠른 속도로 계단을 포함해 걷기 운동을 1시간 정도 규칙적으로 하는 것이 유산소 운동뿐만 아니라 하체 근력 유지에도 도움이 된다.
◆ 나이 들수록 근력운동 늘리고 뼈 강화 운동
운동은 연령별로 강도나 종목이 달라야 한다.
성장기인 10대는 골격과 근육, 체력 등 기초가 잡히는 시기로, 가급적 매일 운동하는 것이 성장과 비만 예방에 도움이 된다.
운동 종목은 체중이 실려 뼈가 튼튼해지고 성장판도 자극할 수 있는 줄넘기, 농구, 축구, 달리기 등이 적절하다.
20·30대는 레저스포츠, 웨이트 트레이닝, 운동 동호회 등을 통해 신체 활동을 가장 활발하게 하는 시기다.
하지만 체력을 과신해 과격한 운동을 무리하게 하면 부상을 당할 위험이 높다.
특히 무릎 연골판이 찢어지는 반월상연골판 파열을 조심해야 한다.
반월상연골판은 대퇴골(넓적다리뼈)과 경골(정강이뼈) 사이에 끼어 무릎 연골에 영양분을 공급하고 무릎에 전해지는 충격을 완화하는 기능을 한다.
만성질환과 함께 비만이 발생하가 쉬운 40·50대는 무릎 관절에 무리가 가지 않으면서 근력 강화에 도움이 되는 수영, 자전거, 걷기 등을 일주일에 3일 이상 1시간 정도 하는 것이 좋다.
만성질환과 함께 비만이 발생하가 쉬운 40·50대는 무릎 관절에 무리가 가지 않으면서 근력 강화에 도움이 되는 수영, 자전거, 걷기 등을 일주일에 3일 이상 1시간 정도 하는 것이 좋다.
노년층은 운동을 너무 무리해서 하면 부상 위험이 있다.
따라서 운동 강도는 낮더라도 매일 1시간 정도 꾸준히 하는 것이 중요하다.
이 시기에는 걷기, 수영, 실내 자전거, 스트레칭 등 부상 위험이 작고 근력 강화에 도움이 되는 운동이 좋다.
근육량은 나이가 들수록 감소하는데, 이를 근감소증(sacropenia)이라고 한다.
근육량은 나이가 들수록 감소하는데, 이를 근감소증(sacropenia)이라고 한다.
뼈 역시 골 무기질 함량 감소로 부상 위험이 커진다.
심하면 일상 활동을 하다가도 엉덩이, 척추, 손목 등에 골절이 발생할 수 있다.
하지만 무턱대고 근력 운동을 하다가는 몸이 더 망가질 수 있어 근육 운동을 시작하기 전에는 7가지 요소(본인 체력 수준, 운동 프로그램 선택, 훈련 빈도, 운동 순서, 운동 강도와 반복 횟수, 운동량, 휴식시간)를 고려해야 한다. 뼈에 가장 좋은 운동은 걷기다.
경기도 평택시 서탄면 서탄로 154번지 ｜ 대표번호 : 031) 345-6422 ｜ 메일 : netmaster@nethyangki.net